¿Qué frutas debo comer para la menopausia?
- Frutas: naranjas, mandarinas, kiwis, frambuesas e higos secos.
¿Qué verdura debo comer para la menopausia?
- Verduras de hoja verde.
¿Qué complementos nutricionales puedo comer para la menopausia?
- Aceite de Onagra.
¿Cuál es la mejor dieta para la menopausia?
La dieta mediterránea, popular en Grecia e Italia, es una dieta rica en verduras, frutas, pescado y aceite de oliva. La dieta mediterránea incluye el consumo de carnes rojas, lo que ayuda a reducir las grasas saturadas. Las proteínas vegetales (como las nueces) aumentan los antioxidantes.
Harvard T. H. Chan School of Public Health informa que la dieta mediterránea es excelente para la salud del corazón, la presión arterial, la salud del cerebro y la pérdida de peso. Y da la casualidad de que también puede disminuir los síntomas de la menopausia.
“La dieta mediterránea tradicional carece de alimentos procesados como carbohidratos refinados e integra grasas saludables”, dice Trista Best, RD, dietista registrada en Balance One Supplements. «Estas dos características son excelentes para las mujeres que atraviesan la menopausia porque son naturalmente antiinflamatorias y están repletas de nutrientes beneficiosos».
13 alimentos para comer durante la menopausia
Un plan de dieta para la menopausia implica algunos pasos clave:
Consuma una dieta completa rica en calcio, magnesio y vitamina D. Aumente su consumo de frutas, verduras, vegetales coloridos y productos lácteos, como yogur, queso y leche. «La disminución del estrógeno a medida que las mujeres pasan por la menopausia obviamente aumenta el riesgo de ciertas cosas como la osteoporosis, por lo que es muy importante consumir alimentos ricos en calcio», dice Soma Mandal, MD, especialista en salud de la mujer y autora de Dear Menopause, I Do Not Fear Tú.
Consumir ácidos grasos omega-3. Las investigaciones muestran que los omega-3 pueden disminuir la frecuencia de los sofocos y la intensidad de los sudores nocturnos. “Hay momentos en los que puede complementar los omega-3, pero realmente animo a mis pacientes a que obtengan sus omega-3 primero a través de los alimentos, que incluyen pescado como el salmón, la caballa y el atún y fuentes vegetarianas como las semillas de lino y las semillas de chía”. dice el Dr. Mandal.
Agregue alimentos que contengan estrógenos vegetales o fitoestrógenos. El brócoli, la coliflor, las bayas oscuras, los garbanzos y la soya pueden ayudar a imitar el estrógeno y reducir algunos síntomas de la menopausia, dice el Dr. Mandal.
Los siguientes alimentos pueden ayudar a fortalecer los huesos y aliviar los síntomas de la menopausia:
Verduras de hoja verde oscuro, especialmente espinacas y col rizada
Yogur
Queso
Leche
Pescados como el salmón, la caballa y el atún
Semillas de lino y chía
brócoli y coliflor
Arándanos y otras bayas oscuras
Uvas
frutos oscuros como ciruelas
te negro
Garbanzos y otras legumbres
Frijoles de soya o alimentos como tofu, tempeh y leche de soya
Si descubre que no puede ingerir suficientes de estos nutrientes solo con una dieta saludable, «un suplemento de calcio y magnesio también puede ser beneficioso durante este tiempo», dice Best.
4 tipos de alimentos que pueden empeorar la menopausia
“La dieta puede afectar los síntomas de la menopausia de una mujer tanto de manera positiva como negativa”, dice Best. Eliminar o reducir las siguientes cosas puede ayudar a mejorar cómo se siente.
Alimentos procesados: “La regla general que les digo a los pacientes es que coman lo más cerca posible del estado natural”, dice el Dr. Mandal. “Si viene en una bolsa o envoltorio de plástico, trate de evitar ese tipo de alimentos porque lo más probable es que sean alimentos muy procesados”.
Carbohidratos refinados: por ejemplo, el arroz blanco, la pasta y las papas están relacionados con picos de azúcar en la sangre y un aumento de la resistencia a la insulina y sofocos. En su lugar, opta por cereales integrales como el arroz integral. Reduzca el consumo de alimentos azucarados como galletas, pasteles y dulces.
Alcohol: Puede exacerbar los síntomas de la menopausia. “Si bebe más de una bebida alcohólica al día, más de cinco onzas de vino o 12 onzas de cerveza, eso no solo puede empeorar los sofocos, sino que también la hace propensa a los cambios de humor y la irritabilidad que pueden ocurrir con la menopausia. ” dice el Dr. Mandal.
Alimentos picantes: no son necesariamente malos, pero pueden provocar sofocos en algunas personas, por lo que las mujeres pueden intentar reducir los alimentos picantes si notan un empeoramiento de los síntomas después de comerlos.
